एक संतुलित आहार (balanced diet) कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। आम विटामिन और मिनरल्स पर आपका ध्यान जाना स्वाभाविक है। लेकिन ओमेगा- 3 (omega-3) को अक्सर नजरंदाज कर दिया जाता है। यह तत्व आपकी डाइट का महत्वपूर्ण हिस्सा है। इससे आपके शरीर में किसी एक अंग पर असर नहीं पड़ता। यह समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। त्वचा की परेशानियों से लेकर वजन को नियंत्रित करने तक, ओमेगा- 3 अपना काम करता है। इतना ही मैं यह कैंसर जैसी भयानक बीमारी से बचाने का काम करता है।
चूंकि इसपर विशेष रूप से ध्यान नहीं दिया जाता, यह आप में से कई लोगों के डाइट से गायब (omega-3 deficiency) होगा। इसलिए हम विस्तार से इसके फायदे और आसानी से मिलने वाले स्रोतों की बात कर रहें हैं।
ओमेगा- 3 समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है (Health benefits of omega-3)
1. यह अवसाद और चिंता से लड़ सकता है (Fights depression and stress)
डिप्रेशन दुनिया में सबसे आम मानसिक विकारों में से एक है। इसके लक्षणों में उदासी, सुस्ती और जीवन में रुचि की कमी शामिल हैं। चिंता भी एक सामान्य विकार है, जो लगातार घबराहट होने की विशेषता है। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग नियमित रूप से ओमेगा -3 का सेवन करते हैं, उनके उदास होने की संभावना कम होती है।
Depression ko dur kar sakta hai omega-3
डिप्रेशन को दूर कर सकता है ओमेगा-3। चित्र:शटरस्टॉक
जब अवसाद या चिंता से ग्रस्त लोग ओमेगा -3 की खुराक लेना शुरू करते हैं, तो उनके लक्षणों में सुधार होता है। NCBI के अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा 3 अवसाद के खिलाफ एक सामान्य अवसादरोधी दवा के रूप में प्रभावी है।
2. यह ऑटोइम्यून रोगों से बचा सकता है (Fights autoimmune diseases)
ऑटोइम्यून बीमारियों में, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immunity) फॉरेन बॉडी (foreign bodies) को पहचान नहीं पाती और उन्हें हमला करने के लिए मौका दे देती है। टाइप 1 मधुमेह (Type 1 diabetes) इसका प्रमुख उदाहरण है, जिसमें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके अग्न्याशय में इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाओं पर हमला करती है। ओमेगा -3 इनमें से कुछ बीमारियों का मुकाबला कर सकता है और प्रारंभिक जीवन के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि आपके जीवन के पहले वर्ष के दौरान पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करना कई ऑटोइम्यून बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसमें टाइप 1 मधुमेह, ऑटोइम्यून डायबिटीज (autoimmune diabetes) और मल्टीपल स्केलेरोसिस (multiple sclerosis) शामिल हैं। यह ल्युपस (lupus), रुमेटीइड गठिया (rheumatoid arthritis), अल्सरेटिव कोलाइटिस (ulcerative colitis) , क्रोहन रोग और सोरायसिस (psoriasis) के इलाज में भी मदद करता है।
3. हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (Improves bone health)
ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) और गठिया (arthritis) दो सामान्य विकार हैं जो आपके स्केलेटल तंत्र को प्रभावित करते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा -3 आपकी हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाकर हड्डियों की ताकत में सुधार कर सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।
ओमेगा -3 गठिया का भी इलाज कर सकता है। इसके सप्लीमेंट लेने वाले मरीजों ने जोड़ों के दर्द को कम करने और पकड़ की ताकत बढ़ाने की सूचना दी है।
4. पीरियड क्रैंप्स को कम कर सकता है (Reduces period cramps)
मासिक धर्म का दर्द आपके पेट के निचले हिस्से में होता है और अक्सर आपकी पीठ के निचले हिस्से और जांघों तक फैलता है। यह आपके जीवन की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, अध्ययन बार-बार साबित करते हैं कि जो महिलाएं सबसे अधिक ओमेगा -3 का सेवन करती हैं, उन्हें मासिक धर्म में हल्का दर्द होता है।
5. फैटी एसिड नींद में सुधार करता है (Improves sleep pattern)
अच्छी नींद बेहतरीन स्वास्थ्य की नींव है। मोटापा, मधुमेह और अवसाद सहित कई बीमारियों को नींद की कमी से जोड़ा जाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के निम्न स्तर बच्चों में नींद की समस्या और वयस्कों में ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से जुड़े हैं।
बच्चों और वयस्कों दोनों के अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा -3 के सप्लीमेंट से नींद की लंबाई और गुणवत्ता बढ़ जाती है।
6. आपकी त्वचा में निखार लाता है (Gives glowing skin)
यह आपकी त्वचा का एक संरचनात्मक घटक है। ओमेगा-3 सेल्स के स्वास्थ्य के लिए ज़िम्मेदार है, जो आपकी त्वचा का एक बड़ा हिस्सा बनाती है। एक स्वस्थ सेल मेंब्रेन से कोमल, नम, मुलायम और झुर्रियां मुक्त त्वचा बनती है।
इससे आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचने का मौका मिलता है। यह उन पदार्थों की रिहाई को रोकने में मदद करता है जो सूरज के संपर्क में आने के बाद आपकी त्वचा में कोलेजन को खा जाते हैं।
apki skin ke liye fat bahut zaruri haiआपकी स्किन के लिए फैट बहुत जरूरी है। चित्र: शटरस्टॉक
ओमेगा -3 को डाइट में शामिल करने के स्रोत (Add omega-3 to your diet)
कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं ओमेगा-3। वहीं कुछ खाद्य पदार्थों में इसे जोड़ा जाता हैं। आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं, इनमें शामिल हैं:
मछली और अन्य समुद्री भोजन (विशेष रूप से ठंडे पानी की वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग और सार्डिन)नट और सीड्स (जैसे अलसी, चिया बीज और अखरोट)वनस्पति तेल (जैसे अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल और कैनोला ऑयल)फोर्टीफाइड फूड्स (जैसे अंडे, दही, जूस, दूध, सोया)
