रनिंग एक एरोबिक एक्सरसाइज है, जिसके लिए आपके शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। आपकी गतिविधियों और परिश्रम के बढ़ने के चलते आपको हवा में हांफना पड सकता है, जो कि काफी सामान्य है। खासकर जब आप एक लंबे ब्रेक के बाद फिर से शुरूआत कर रही हों, या अपनी गति को बढ़ा रही हों। तेजी से सांस लेने से शरीर में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है, व्यायाम के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड के निर्माण स्तर को कम करने की आवश्यकता होती है।
एक बार जब शरीर में ऑक्सीजन की मांग पूरी हो जाती है, तो हमारी सांस सामान्य रूप से वापस आ जाती है। अधिक परिश्रम या ऊचांई पर दौड़ने से भी सांस लेने में तकलीफ हो सकती है। लेकिन अगर आपकी सांस की समस्या लगातार बनी रहती है, तो ऐसे में आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता होती है। क्योंकि यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकते हैं।
इसलिए हम आपको इससे राहत पाने के लिए कुछ टिप्स बता रहे हैं, जिससे कि रनिंग के दौरान आपको सांस लेने में समस्याओं का सामना न करना पड़े। चलिए तो बिना समय बर्बाद किए हम आपको बताते हैं।
1. वार्म-अप करें
वार्म-अप किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है, जब आप दौड़ रही होती हैं। तो उस दौरान अपनी गति बढ़ाने से पहले 10-15 मिनट तक स्ट्रेचिंग और हल्की जॉगिंग से मैदान पर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी और सांस फूलने की समस्या दूर होगी।
वार्मअप करने से आपके शरीर का तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है। जो शरीर को आसानी से कठोर अभ्यास करने के लिए तैयार करता है। सर्दियों में, ठंडी और शुष्क हवा के कारण वायुमार्ग संकुचित हो जाता है। जिससे सांस लेने में अधिक मुश्किल होती है। ऐसे में वार्म-अप करने से आपको इस समस्या से राहत पाने में मदद मिल सकती है।
2. श्वास तकनीक का अभ्यास करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि दौड़ते समय आपके फेफड़े शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन ग्रहण कर सकते हैं, इसके लिए कुछ सांस संबंधी एक्सरसाइज करें। सांस संबंधी एक्सरसाइज का अभ्यास करने से आपको फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी और आपके फेफड़े अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करने में सक्षम होंगे।
इसके लिए आप डायाफ्रामिक ब्रीथिंग (Diaphragmatic breathing), अल्टरनेट नोस्ट्रिल ब्रीथिंग (alternate nostril breathing) या नाड़ी शोधन (Nadi Shodhana) और पर्स्ड-लिप्स ब्रीथिंग (pursed-lips breathing ) और इसके अलावा भी कई अन्य एक्सरसाइज को कर सकती हैं।
3. लयबद्ध तरीके से सांस लें
एक्सरसाइज करते समय सांस लेने का नियम यह है कि इसे आप अपने मूवमेंट के साथ मिलाएं। एक लयबद्ध पैटर्न (rhythmic pattern) में सांस लेने से आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन ग्रहण कर सकता है और आपके शरीर के तनाव को भी कम कर सकता है। इसलिए अपनी एक्सरसाइज के साथ सांस को अंदर लें और छोड़ें।
दौड़ते समय आप 3:2 श्वास पैटर्न का पालन कर सकती हैं। आप अपनी गति के अनुसार पैटर्न बदल सकती हैं। जब आप दौड़ रहे हों, तो ऑक्सीजन की जरूरत को पूरा करने के लिए अपनी नाक के साथ-साथ अपने मुंह से सांस लें।
4. अपनी गति को समायोजित करें
अपने शरीर को चुनौती देना अच्छा है और इसे हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन इसे धीमा करना आवश्यक है। अपने शरीर को इसके प्रति बहुत ज्यादा धकेलने से आपको कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा। ऐसे में जब आप दौड़ रही हों और आपको सांस लेने में तकलीफ हो, तो अपनी गति को समायोजित करें और अपनी सांस को रोके रखें। इसे 1 या 2 मिनट के लिए दौड़ने के दौरान धीमा करें, जब तक कि आपकी सांस वापस सामान्य न हो जाए।
यदि आपने अभी-अभी दौड़ना शुरू किया है, तो ज्यादा उत्साहित न हों और अपनी गति को न बढ़ाएं। धीरे-धीरे और लगातार तीव्रता बढ़ाना प्रगति करने का सही तरीका है।
5. अपने फॉर्म पर भी ध्यान दें
आपका फॉर्म एक और कारक है जो आपकी श्वास को प्रभावित कर सकता है। यदि आप अधिक कर रहे हैं, तो यह आपके फेफड़ों को भी प्रभावित कर सकता है। इससे आपको सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए यह सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सही है। आपको सांस लेने में कोई भी समस्या न हो इसके लिए आपको अपने कंधों को पीछे और सिर को ऊपर की ओर रखने की जरूरत है।
